Špatně spíte? Nemusíte!

Špatně spíte? Nemusíte!

SVĚTOVÝ DEN SPÁNKU 13. 3.     MEZINÁRODNÍ DEN ZDRAVÉHO SPÁNKU 21. 3. 

Geniální Einstein spal jen pět hodin denně, víc prý nepotřeboval. Dobrý spánek je alfou omegou celého dne, přitom víc než na počtu hodin záleží na jeho kvalitě. Podle odhadu má u nás 45 procent lidí potíže s nespavostí. Co dělat, abychom zlehka usínali a ráno vstávali odpočatí a plni sil?

Pokud špatně usínáte, nebo spíte jen pár hodin a často se budíte, ráno jste pak unavení, podráždění a chybí vám energie. Nezřídka se přidružují I potíže s pamětí. Ne vždy je za tím něco vážného, na vině mohou být pouhé maličkosti.

Různé druhy nespavosti

Proč je pro nás spánek tak důležitý? Umožňuje odpočinek celého těla, ale především mozku. Bez spánku neregeneruje kůže, oči a imunitní systém. Nedostatek spánku narušuje látkovou výměnu, trávení, hospodaření s hormony a dochází k narušení mozkových funkcí.

Jedna probdělá noc samozřejmě neznamená katastrofu. Horší je, když se problémy se spánkem stupňují. Mohou se  projevovat různě. Někdo těžko usíná, jiný se budí několikrát za noc, další je vzhůru příliš časně a už nezabere, přestože by ještě mohl spát.

Jsou i tací, kteří vstávají z postele vyčerpaní, navzdory tomu, že v ní strávili třeba deset, dvanáct hodin.

<<  Po probdělé noci přichází únava, usnete pak kdekoliv Foto: imagerymajestic / FreeDigitalPhotos.net

 

Lékaři definují nespavost jako nedostatek či poruchy spánku, které člověku komplikují či dokonce znemožňují vést normální život.

Nespavost se  dělí do různých kategorií:

* přechodná – trvá od několika dnů přibližně do tří týdnů. Obvykle je způsobena přemírou stresu následkem problémů, které se vyrojí v práci nebo doma.

* krátkodobá – odezní asi po dvou měsících. Nejčastější příčinou bývá dlouhodobá stresující situace, např závažná nemoc v rodině nebo třeba péče o novorozené dítě.

* chronická – trvá i několik let a je velmi obtížné zjistit příčinu.

 

Hlavní příčiny  nespavosti

1. Stres – problematické usínání má ve většině případů emocionální původ.

2. Špatné stravovací návyky – pití značného množství kávy, čaje a koly, vydatné jídlo těsně před spaním nebo naopak hladovění a ulehnutí bez večeře

3. Sedavý způsob zaměstnání – organizmus není dostatečně okysličený, nemá dost pohybu

4. Počasí – příliš vysoký a nízký atmosférický tlak působí na spánek negativně

5. Vnější faktory – hluk, světlo, nevhodná teplota v ložnici

6. Nemoci – deprese, úzkostné stavy, astma, výpadky dechu při spaní, anorexie, vysoký krevní tlak, chronická bolest, hyperfunkce štítné žlázy, revmatické nemoci zhoršují spánek.

 

Spánek chce své – začínejte rituálem

Pokud příčinu zjistíte, můžete se pokusit ji odstranit: např. změnit jídelníček, začít léčit nemoc, která způsobuje nespavost, víc sportovat. Pomohou i  vyzkoušené rady.

  • Naučte se zvládat stres – kvalita spánku a života ve dne spolu úzce souvisí.
  • Nechoďte si „zdřímnout“.
  • Najděte si čas na procházku, lehký běh a jiný pohyb.
  • Nehádejte se těsně před spaním  s rodinou,  nedívejte se na filmy stimulující představivost, uklidněte se a ztište svou mysl.
  • Dejte si teplou vonnou koupel, která vás příjemně uvolní.
  • Proveďte několik relaxačních cviků (např. hlubokých výdechů a vdechů) a už se vyhýbejte zbytečné námaze.
  • Pořiďte si pohodlnou postel. Matrace nemá být ani měkká, ani extrémně tvrdá. Pyžamo nesmí tísnit a omezovat pohyby
  • Když nemůžete usnout,  neležte nečinně v posteli, raději vstaňte, dělejte nějakou monotónní práci či si chvíli čtěte.     

 

Jak se dá protivná nespavost léčit

Problémy se spánkem bychom neměli zlehčovat. Chronická nespavost je sužující a může mít zdravotní následky. Osoby s touto poruchou dvakrát častěji trpí nemocemi věnčitých tepen, mívají žaludeční a střevní potíže, bolesti hlavy, zad, páteře, sníženou obranyschopnost a poruchy hormonální regulace.

Až 40% nespavců pociťuje úzkostné stavy a riziko depresí je u nich až 4krát větší.

Nespavost se léčí léky obnovujícími pravidelný rytmus spánku (na lékařský předpis), dále psychoterapií a tzv. behaviorální léčbou. Ta spočívá ve změnách chování pacienta během usínání.

U zdravých osob je spouštěčem usínacího mechanizmu večerní rituál (koupel, čištění zubů, rozestýlání postele atd.). U nemocných však dochází k opačným reakcím. Když se blíží večer, člověk se začíná obávat, že ho čeká další marný pokus o usnutí. Během tréninku učí odborník pacienta, jak usínat a zdravě spát.

 

FÁZE SPÁNKU – nezbytné pro regeneraci
Osmihodinový spánek se skládá až z pěti cyklů trvajících  přibližně sto minut. Každý cyklus má pět fází:
I. usínání (do 15 minut)
II. lehký spánek  - svaly se uvolňují, pohyby očí ustanou. Mozek vysílá vlny alfa – pokud jsou zaznamenány během vyšetření spánku, pak je všechno v pořádku.
III. Vypnutí vědomní (půl hodiny po usnutí)
IV. spánek, kdy se mozkové vlný prohlubují a zpomalují – ztrácíme přehled o tom, co se děje.  Obnovujeme své fyzické I psychická síly. Mozek vysílá vlny delta – pokud máme poruchy spánku, je to viditelné v této fázi. Spánek je stále mělčí.
V. stadium REM – je charakteristické rychlými očními pohyby. Mozek je aktivnější než při bdění. Během této fáze máme sny a do paměti  se také ukládá vše, co jsme se během dne naučili.
Po překoníání všech pěti fázi se náš organizmus uklidňuje a ztišuje, poté opět následuje další cyklus. Pro dobré vyspání a regeneraci  fyzických i psychických sil potřebujeme nejméně tři celé cykly.

-ava-

březen 2020

Foto nahoře: photostock / FreeDigitalPhotos.net