|
V letošním horkém létě máme sluníčka až nad hlavu. Jak se ale chránit před jeho nepříznivými účinky? Třemi bodyguyardy – vitaminy C, D a E. V čem nám prospějí, kolik jich potřebujeme a kde je najdeme? Nejprve si vyzkoušejte tři malé testy (vlevo). Samozřejmě nemůžeme opominout kladné stránky slunce, například to, že povzbuzuje produkci hormonu štěstí a pomáhá vytvářet vitamin D. Ovšem tyto prázdniny, kdy padají teplotní rekordy a počet sluných dnů daleko převyšuje běžný průměr, se spíše musíme bránit neblahým důsledkům jeho UV paprsků. Ty ve větší míře uvolňují volné radiály, které poškozují buňky a způsobují mimo jiné předčasné stárnutí. Nnaštěstí existují i účinné obranné látky: jsou tzv. antioxidanty, k nimž patří vitamin C a E. |
||
|
C vitamin |
D vitamin |
E vitamin |
|
Posiluje imunitní systém |
Příznivě působí na kostní hmotu |
Podporuje obranyschopnost |
|
Imunitní systém systém vyžaduje podporu nejen na podzim a v zimě, ale i v létě, kdy je třeba se zaměřit na volné radiákály. A vitamin C je v tomto směru velmi účinný. Jeho základní potřeba na den činí asi 60 mg, ale v řadě případů může být I několikrát vyšší (např. užíváme-li často aspirin, nebo bereme-li antikoncepční prostředky).
|
Bez slunce by naše kosti postupně ubývaly – potřebují totiž vápník a právě tento minerál lze přijímat a dodávat kostem pouze pomocí vitaminu D, který se z 80% tvoří z vlastních zdrojů v kůži. Jeho denní potřeba se pohybuje kolem 10 mikrogramů.
|
Pokud se volný radikál blíží k buňce, vitamin E jej zachytí a předá vitaminu C, který ho zneškodní. Vše musí být rychlé, každá ze 70 bilionů buněk je vystavena denně deseti tisícům nepřátelských ataků. Denní potřeba vitaminu E je asi 10 mg. Vařením se neničí, rozpouští se však v tucích, proto mu nesvědčí smažení a fritování. |
|
Jak je nám prospěšný |
||
|
Agresivní sloučeniny kyslíku (volné radikály), které napadají a poškozují buňky, vznikají hlavně v důsledku životního prostředí, UV záření, nezdravé výživy a kouření. Větší prostor mají bohužel v létě (zhoršená kvalita ovzduší, nadměrné opalování). Aby náš imunitní systém byl schopen jim čelit, je odkázán na pomoc antioxidantů. K nim řadíme rostlinné látky a vitaminy C a E. Protože je tělo neumí samo vyrábět, musíme je přijímat ve stravě. Céčko je ukryté hlavně v ovoci a zelenině, ale snadno o ně můžeme přijít. Vitamin C je totiž citlivý na teplo, vzdušný kyslík i světlo. Při kuchyňské úpravě dochází k jeho citelnému úbytku – až o 70 procent. Jak ho zachovat? Ovoce jen krátce omyjeme (vitaminy se rozpouštějí ve vodě), zeleninu připravujeme na páře, protože i velký žár je ničí. Ideální je sníst denně pět porcí zeleniny nebo ovoce. |
Kdo je zdravý a nevyhýbá se slunci, ten nepotřebuje zvláštní přísun tohoto vitaminu. Stačí pobýt venku 10 minut denně, abychom získali dostatek vitaminu D a tím předcházeli osteoporoze. U velmi mladých dívek, u žen v přechodu a u lidí starších 65 let by to mělo být 20 minut. Přičemž je třeba dbát i na potraviny bohaté na vápník – to znamená denně jíst mléčné výrobky. Ale tento sluneční vitamin toho umí více: zabraňuje, aby se zdravé buňky měnily na rakovinné a posiluje imunitní systém. Kdo se na slunce nedostane nebo je nesnáší, měl by sníst jednou týdně tučnou rybu.
|
Vitaminy C a E neničí jen volné radikály, ale i viry a bakterie. Je tedy žádoucí přijímat je oba v dostatečném množství. Kromě ovoce a zeleniny bychom v kuchyni měli co nejčastěji používat oleje lisované zastudena, např. slunečnicový olej nebo z obilných klíčků. Ale vitamin E má i jiné úlohy – pomáhá stabilizovat krevní oběh a s hořčíkem brání svalovým křečím. Dodává nám i více energie. Důležité je umět tento vitamin zachovat – například při fritování přijde vniveč až 90 % vitaminu E. Použitý olej je vždy třeba vylít, protože už neobsahuje vitamin E a tělu nepřináší žádný užitek, spíše naopak. |
|
Potraviny bohaté na vitaminy |
||
|
Paprika – nejlepší je syrová, jíme ji co nejčastěji jako přílohu nebo přísadu v salátech Jahody – vypěstované u nás, mají nejvíce vitaminu Další potraviny: šípky, černý rybíz, křen, zelí, citrusové plody, rakytník, nať petržele.
|
Sleď – obsahuje takénavíc omega-3 mastné kyseliny, které chrání srdce Losos – jeho nenasycené mastné kyseliny udržují cévy pružné Další potraviny: vaječný žloutek, máslo, mléko, maso, tresčí játra, rostlinné oleje, müsli produkty a celozrnné pečivo. |
Olivový olej – nejlépe v salátu Ořechy – pro vysokýobsah tuku sníst 3 až 5 ořechů denně Další potraviny: kukuřice, chléb, máslo, sýry, vejce, fazole, hrách, listová zelenina, špenát, olej sójový a z obilných klíčků. |
Foto: Witthaya Phonsawat/freedigitalphotos.net