Optimální výživa pro ženy. Co jíst ve 20, 30, 40, 50...?

Optimální výživa pro ženy. Co jíst ve 20, 30, 40, 50...?

Které faktory ovlivňují zdraví žen ve dvaceti, třiceti nebo třeba po šedesátce, a které potraviny jsou v jednotlivých fázích života pro tělo nejprospěšnější?

 

Ve dvaceti 

Dbejte na pitný režim. Škola, práce, pravidelná setkání s přáteli – není divu, že na hydrataci snadno zapomenete. Proto mějte neustále po ruce láhev s vodou, kterou můžete během dne doplňovat. Ideálně byste měla vypít alespoň dva litry vody denně.

Dalším důležitým krokem jsou chytré svačiny. Nejrůznější průzkumy ukazují, že lidé v tomto věku často volí během dne pokrmy z fastfoodů namísto plnohodnotného jídla. Vyhněte se prázdným kaloriím a raději si s sebou zabalte jídla, která vám dodají energii po celý den.

Základní živiny: vápník a kyselina listová. 

Kolem dvacátého roku stále dochází k dotváření kostní tkáně, proto byste měla přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Ten pomáhá udržovat kosti silné a pevné. Najdete ho například v jogurtu, tofu nebo sardinkách. Často bývá také přidáván do některých druhů rostlinných alternativ mléka.

 

Na prahu třicítky

Zaměřte se na kalorie. Už nejste ve věku, kdy byste mohla spořádat cokoliv a udržet si štíhlou postavu. Kolem třicítky dochází ke zpomalení metabolismu důsledkem úbytku svalové hmoty. 

Z hlediska výživy nahraďte běžné pečivo plné rafinovaných cukrů za jeho celozrnnou variantu. Vybírejte také čerstvé produkty na místo průmyslově zpracovaných a nezapomínejte na pravidelný pitný režim.

Základní živiny: kyselina listová a bílkoviny

„Tyto dvě látky jsou pro ženy po třicítce zásadní. Kyselina listová je nezbytná v době těhotenství, které v dnešní době přichází nejčastěji právě v tomto věku. Bílkoviny jsou zase základní stavební jednotkou svalů. Jelikož po třicítce přicházíme každé desetiletí zhruba o 5 % svalové hmoty, dostatečný příjem kvalitních bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem je základ,“ říká Susan Bowerman, expertka na výživu společnosti Herbalife.

 

Po čtyřicítce

Chraňte své srdce. Hodnoty cholesterolu a krevního tlaku se s přibývajícím věkem přirozeně zvyšují, proto byste ani v tomto věku neměla zapomínat na pravidelný pohyb a srdci-prospěšné potraviny. 

Mezi takové patří tmavě zelené listy, rajčata a další druhy zeleniny a ovoce. Alkoholu se vzdávat nemusíte, ale popíjejte ho ve zdravé míře (u žen se jedná o jednu sklenici lehkého alkoholu denně). Naopak se vyhněte tučným, průmyslově zpracovaným pokrmům.

Základní živiny: vitamin D a antioxidanty. 

Zaměřte se na příjem vitaminu D, jelikož ten pomáhá se vstřebáváním vápníku v těle. Udržuje silný imunitní systém, dodává nám energii a pomáhá chránit tělo před výskytem rakoviny prsu a tlustého střeva. Zásoby vitaminu D se po čtyřicítce v těle žen snižují, proto je důležité hlídat si jeho přísun. 

Antioxidanty jako je vitamin A, C a E pomáhají předcházet nebo oddálit poškození buněk, které vede ke stárnutí. Mezi nejběžnější zdroje těchto vitaminu patří červené papriky, citrusy, lesní plody, mrkev, batáty a ořechy.

 

V padesáti 

Jezte více vlákniny. Riziko výskytu srdečního onemocnění se u žen po pětapadesátém roku postupně zvyšuje. Vláknina pomáhá udržovat hodnoty cholesterolu pod kontrolou, a tím podporuje zdravou funkci srdce. 

Navíc nás potraviny obsahující vlákninu zasytí na delší dobu, což je ideální při udržování tělesné hmotnosti.

Základní živiny: omega-3 mastné kyseliny a vitamin B12. 

Studie dokazují, že 10 až 30 % lidí starších 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamin B12 z jídla, proto je na místě v tomto případě zvážit doplněk stravy.

Omega-3 mastné kyseliny najdeme v tučných rybách, jako je například losos. Dalším skvělým zdrojem jsou vlašské ořechy nebo lněná semínka, která jsou bohatá konkrétně na kyselinu alfa-linoleovou (ALA), jež pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Po šedesátce

Hýbejte se. V mnoha případech se již nemusíte starat o své potomky, práce už vám také nezabírá tolik času a můžete si tak konečně začít užívat života. Naučte se nový jazyk, věnujte se tanci nebo vyrazte znovu na rande se svým partnerem. Ať už děláte cokoliv, nezapomeňte se u toho hýbat. Náročnější aktivity, jako je energické kardio nebo silový trénink konzultujte se svým lékařem.

Jíte dostatečně? Léky, pomalejší metabolismus, změna vnímání chutí a další faktory mohou přispět ke ztrátě chuti k jídlu po šedesátce. Vybírejte výživově bohaté potraviny, ale zaměřte se také na jejich rozmanitost. Ochutnávejte nejrůznější jídla a v případě potřeby můžete do jídelníčku zařadit výživné koktejly.

Základní živiny: všechny výše zmíněné a navíc probiotika. 

S přibývajícím věkem se v těle mění také střevní mikroflóra. Podíl „dobrých“ bakterií ubývá a tenké střevo nedokáže absorbovat živiny tak dobře jako dříve. Řešením je obohacení stravy o probiotika, která podporují výskyt přátelských bakterií. Najdeme je například v jogurtu nebo fermentovaných potravinách jako je nakládané zelí nebo kimchi.

Zdroj Herbalife Nutrion,

 Foto: Pexels a imagerymajestic/Freedigitalphots.net